Психикалық денсаулықты жақсартуға арналған 29 өзін-өзі күтуге арналған кеңестер

Денсаулық

Getty Images

Пандемия кезіндегі ата-ана, үйде жұмыс істейтін кеңістікте жұмыс істеу және жұмыссыздықтың үлкен деңгейімен күресу арасындағы өткен жыл (және өзгеріс!) Бізге мазасыздық, күйзеліс және депрессия сезінуге көптеген себептер берді - бұл дәл осы неге өзін-өзі күту әйелдер, ерлер, балалар, жасөспірімдер, ата-аналар, мұғалімдер, студенттер, және бәріне бірдей маңызды болды.

Өзін-өзі тануға, денеңізді баптауға және оны дұрыс тамақтандыруға уақыт бөлуге көңіл бөлудің артықшылықтары терең: өзін-өзі күтуге қатысты кеңестерді қабылдау сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды, сонымен қатар зерттеулер ұсынады біз өзімізді күту іс-әрекеттерін қаншалықты көп қолдансақ, соғұрлым неғұрлым сенімді , шығармашылық және біз өнімдіміз . Біз туралы айтпағанда қуанышты сезіну , жасау жақсы шешімдер , салу берік қатынастар , және тиімдірек қарым-қатынас жасау .

Одан да жақсы ма? Өзіңізге күтім жасау режиміне жақындаудың мінсіз, дұрыс немесе жақсы тәсілі жоқ. Денсаулық пен психикалық денсаулық сізге қажет нәрсеге байланысты өзін бақытты сезіну немесе неғұрлым еркін . Кейбір адамдар үшін бұл көпіршікті ваннаға шомылып, бір стақан ішіп жатқанда ром-комды көруді білдіреді Cabernet Sauvignon . Басқалар үшін бұл ащы десертті қамшылап, а йога қосымшасы , бірге тіркеу онлайн терапевт , бару жеке серуендеу маңында немесе сатып алу өзін-өзі күтуге арналған жазылым қорабы . Ал басқалары үшін бұл а әдемі хош иісті шам және бір сағат уақытты алады оқу , журналға немесе жұмыс істеу үшін басқатырғыштар . Шынымды айтсам, бұл мүмкін мастурбациялау .

Мұнда мамандар өздерімен бөліседі өзін-өзі күтуге арналған ең жақсы кеңестер, идеялар және әрекеттер , сондықтан жасауға кірісуге болады сен басымдық.

Галереяны қарау 29Фотосуреттер Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesКейінге қалдыру түймесін басуды тоқтатыңыз

Көптеген адамдар таңертеңгілік режимге ұйықтауға уақыт бөледі, бұл ұйқының оянуының жұмсақ әдісі деп санайды, бірақ бұл ұйқының бұзылуына әкеліп соқтырады және ұйқыны қандырады дейді. Доктор Синди Т. Грэм , лицензиясы бар психолог. 'Керісінше, ұйқы мамандары өзіңізге адал болып, сіз үшін дабыл қағуды ұсынады шын мәнінде тұр », - дейді ол. 'Сонда сіздің денеңіз сол уақытта оятуға дайындалуды үйренеді және сіз күн ішінде аз шаршайтын боласыз'.

Нэнси балGetty ImagesКөтерілген бойда жалюзиді ашыңыз

Таңертеңгі ұйқыдан оянудан басқа, жалюзиді ашу керек. Таңертең алғашқы бес минуттық күн сәулесінің өзі D дәрумені деңгейін жоғарылатып қана қоймай, кортизол (стресс) деңгейлерін теңестіруге көмектеседі дейді. Кристин Оджа STAT Wellness Атлантада.

Moyo студиясыШам жағыңыз

Ғалымдар иіс сезудің лимбиялық жүйемен, мидың эмоционалды реттелуінде, есте сақтауында және мінез-құлқында үлкен рөл атқаратын аймаққа тікелей байланысы бар жалғыз сезім екенін анықтады. Аби Хендра , Ұлыбританиядағы кеңесші және терапевт. «Лаванда және ладан сияқты дәстүрлі тыныштандыратын иістерді қолданыңыз (олар зерттеу мазасыздық пен депрессияны төмендетеді). Сондай-ақ, бақытты естеліктермен байланысы бар иістерді көріңіз. Бұл сіздің кішкентай кезіңізде жақсы көрген кәмпиттің түрінен бастап, әжеңіздің хош иісіне дейін болуы мүмкін ». Сіздің хош иісіңізді анықтауға көмек керек пе? Бізде зодиак белгісі үшін ең жақсы шамдар бар ең сәнді нұсқалар , және сіздің үйіңізді жасайтын шамдар жаңа асқабақ пирогының иісі немесе Рождество . Сіз тіпті жасай алатыныңызды айтпағанда Өзіңіздің шамыңызды өз қолыңызбен жасаңыз немесе сатып алу жазылу терезесі , сондықтан сіз ешқашан таусылмайды.

Getty ImagesБөлме гүлін алыңыз

Сонымен қатар ауаны таза ұстау , өсімдіктерге әсер ету сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін. Қалай? А 2015 оқу , жабық өсімдіктермен өзара әрекеттесудің жүйке жүйесінің жұмысын тоқтататыны және қан қысымын төмендететіні, жалпы тыныштық сезіміне әкелетіні дәлелденді. Дәл сізде жасыл бас бармақ жоқ па? Тырысу шырынды немесе ауа зауыты . Сіз (негізінен) оларды өлтіре алмайсыз. Немесе сіз әлдеқайда жетілдірілген болсаңыз, Бейбітшілік лилияларын немесе Areca Palms қолданып көріңіз.

Стив МейсонGetty ImagesБүйірлік асығуды бастаңыз

Өзін-өзі күтуге арналған ең жақсы кеңестердің бірі - жай ғана сүйікті іспен айналысу Доктор Киен Вуу , UCLA-Дэвид Геффен атындағы медицина мектебінің медицина профессоры. Хоббимен айналысу - солай ма Мишель Обама сияқты тоқу немесе құру оқ журнал - стрессті төмендететіні, тіпті иммунитетті жоғарылататын және қабынуды төмендететін гендерді белсендіре алатындығы көрсетілген.

GlobalStockGetty ImagesБет маскасын киіңіз

' Бет маскасы сіздің теріңізге қаншалықты пайдалы болса, сіздің денсаулығыңыз үшін де пайдалы, өйткені ол үзіліс жасап, өзіңізді емдеуге уақыт береді », - дейді Доктор Жаклин Шаффер . Апта сайын маска жасауды әдетке айналдырыңыз, - дейді ол. Мұнда тонна ылғалдандыратын дүкеннен сатып алынған опциялар немесе сіз жасай аласыз біреуін өзіңіз жасаңыз сіздің қоймаңызда болуы мүмкін заттарды пайдалану.

Getty ImagesКофеңізді тыныштандыратын шайға ауыстырыңыз

«Шөп шайы сізге ылғалдандыруға ғана емес, сонымен қатар процедураға да көмектеседі бір кесе шай әзірлеу және ішу шағын тынығуды тудырады », - дейді Калифорниядағы Санта-Розадағы клиникалық психолог, доктор Карла Мари Мэнли. Сонымен қатар, сіз Опраның сүйікті шайына тырысып жатырсыз ба, жоқ па түймедақтан ләззат алу , тыныштандыратын сусынның дәмін татудың қарапайым әрекеті ақыл-ойды тыныш және айқын сезіну - дейді Мэнли.

Getty ImagesРизашылық журналына жазыңыз

« Зерттеулер алғыс айтудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде біздің жүрегіміздегі денсаулықты оңтайландыру, мазасыздық пен депрессияны азайту, сонымен қатар мидың жұмысын жеделдету және бізге тыныштық беру », - дейді доктор Джефф Налин, Калифорния штатындағы Малибу қаласындағы клиникалық психолог. Риза болған бірнеше нәрсені жазып алыңыз журнал немесе кішкене қағаздарда қағазға салыңыз, содан кейін оларды құмыраға салыңыз және оларды ай сайын қайта қарау үшін уақыт бөліңіз. Егер бұл қорқынышты болып көрінсе, жай ғана күніңізді біреу туралы немесе сіз шынымен бағалайтын нәрсе туралы ойлаудан бастаңыз.

Гари Джон НорманGetty ImagesМассаж алыңыз

Массаж қазіргі уақытта өзін жақсы сезінбейтінін көрсететін көптеген зерттеулер бар, дейді Вуу. Ол ма сіздің серіктесіңізден , жоғары технологиялық құрал , немесе кәсіби массаж ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетеді, иммунитетті көтереді, үрей мен депрессияны төмендетеді, стресс пен қан қысымын төмендетеді және қан айналымын арттырады дейді ол.

Cavan кескіндеріGetty ImagesТынымсыз би билеңіз

Бос кесудің нақты психологиялық пайдасы бар, дейді Мюссельман. Өзіңіздің сүйікті әуендеріңізді жай қосыңыз (көріңіз) сезімді әндер ) немесе алыңыз Интернеттегі би сабағы толық пайда алу үшін.

Сурет қоймасыGetty ImagesСау тамақ ішіңіз

Сіздің денеңіз сау, теңгерімді және жұмыс істеуі үшін жанармай қажет - ақуыздар, пайдалы майлар мен көмірсулар қоспасы - дейді өмір жаттықтырушысы Аида Билкус , PhD докторы. Қандағы қанттың көбеюіне және құлдырауына әкелетін қантты тағамдар орнына тез және тезірек таңдаңыз сау балама жержаңғақ майы бар банан, гумусты көкөністер, бір уыс бадам, гранола немесе грек йогурті сияқты.

Адам бейнелеріGetty ImagesӘр таң сайын қуанышты оқиғаны оқыңыз

А жақында жүргізілген сауалнама , американдықтардың 50 пайыздан астамы жаңалықтар оларды стресске душар етеді дейді - кейбіреулер бұл тіпті әкеледі ұйқының жоғалуы . Сарапшылардың мақұлдаған ең жақсы өзін-өзі күту кеңестерінің бірі? Facebook-тегі лента арқылы таңертеңгілік ойларыңызды позитивті нәрсемен сатып алыңыз көтеріңкі кітап немесе а бақытты подкаст.

d3signGetty ImagesТапсырысты алып тастау

Кейде сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - ыдысыңыздан бірдеңе алу, - дейді Мюссельман. Әдетте сіз ұшып келуге тапсырыс бермесеңіз де, тамақ дайындаудың қажеті жоқ кешкі аспен өзіңізді әр уақытта тамақтандырыңыз. Мұздатылған тағамға да қатысты.

Getty Images«Жоқ» деп айтыңыз

«Көбінесе, стрессте көп жұмыс істеу және уақыттың аздығы себеп болады», - дейді Доктор Жаклин Шаффер , Лос-Анджелестегі кеңес сертификаты бар дәрігер. «Жұмыс жүктемесін азайтыңыз, істер тізіміне басымдық беріңіз және уақытыңызды тиімді басқарыңыз. Бұл сізден «жоқ» деп жиі айтуды талап етеді, бұл өте жақсы! - бұлар өте көп мұны сыпайы түрде орындау тәсілдері .

Getty ImagesБес минут ойланыңыз

Зерттеу көрсетеді тұрақты медитация стресстің зиянды әсерін жоюы мүмкін - және мидың күресу немесе ұшуға жауап беру бөлігін тыныштандырады, дейді Аида Биелкус, Life Coach, PhD, ERYT және оның негізін қалаушы Йога өмірі Бостонда. Осы өзін-өзі күту бойынша кеңесті орындаңыз: «Телефон таймерін бес минутқа қойыңыз. Көзіңді жұм. Бірнеше рет терең дем алып, денеңіз ұстап тұрған кез-келген кернеуді босатыңыз. Егер сіз басқа ойларға кете бастасаңыз, өзіңізді айыптамаңыз. Өзіңізді тыныс алудың санасына қайтарыңыз », - деп кеңес береді ол. (Егер сізге көбірек нұсқаулық қажет болса, солардың бірін қолданып көріңіз медитация қосымшалары .)

Getty ImagesСүйкімді жануарлардың суреттерін қараңыз

Инстаграмдағы барлық ақымақтық дивидендтер төлеуі мүмкін. Зерттеулер сүйкімді жануарлардың фотосуреттерін немесе бейнелерін қарау көңіл-күйді көтеретінін және стрессті төмендететінін көрсетіңіз, дейді доктор Калиферн Померанц, Менло Парктегі клиникалық психолог, Калифорния.

Майк Линнейн / 500pxGetty ImagesНемесе, жақсы, үй жануарымен ойнаңыз

Пандемия кезінде үй жануарларын асырап алудың осындай өршуіне себеп болды. Біздің үй жануарларымыз бізді бақытты адамдарға айналдырады. «Өз-өзіне күтім жасау серотонин мен окситоцинді босату жолдарын іздеуден туындайды, мысалы, күшігіңмен ойнау немесе еркелету қуанышы», - дейді Мюссельман. Зерттеу бұл түсініктің сақтық көшірмесін жасайды, тіпті біздің үй жануарларымыз бізді сау ете алады деп болжайды ойша және физикалық тұрғыдан.

Getty ImagesБасқа біреу үшін жақсы нәрсе жасаңыз

Біреу үшін есікті ашық ұстаңыз, қоқыс жинаңыз, көрші балалар стендінен лимонад сатып алыңыз, бейтаныс адамға күліңіз & hellip; күте тұрыңыз, бұл сіз туралы емес пе? Сәйкес зерттеу , мейірімділік әрекеттері тек берушінің ғана емес, сонымен қатар алушының және жалпы қоғамның әл-ауқатын арттырады. «Мен анық білемін: бейтаныс адамның мейірімі әлемді өзгерте алады», - деп жазды Опра 2019 жылдың тамыз айындағы санында О, «Опра» журналы . Бір қадам алға жылжытқыңыз келе ме? Мұнда көптеген бар еріктілердің виртуалды мүмкіндіктері сіз өзіңіздің диваныңыздан бастап жасай аласыз.

Getty ImagesДудл немесе түс

«Сіз өзіңіздің суреттеріңізді жасау үшін түрлі-түсті қарындаштарды пайдаланасыз ба, әлде анодта карликпен жұмыс жасайсыз ба ересектерге арналған бояғыш кітап , көңіліңізді тыныштандыратын іс-әрекетке қатысқан кезде сіздің ақылыңыз бен тәніңіз босаңсады », - дейді Мэнли. «Ақыл шығармашылық тапсырмаға бағытталса, мазасыз ойлар жоғалып кетеді. Шығармашылық ақыл «ойнайтындықтан», серотонин сияқты жақсы нейрохимиялық заттар сергектік пен тыныштықтың жағымды сезімдерін белсендіреді ». Опра бұны ерекше жақсы көреді ересектерге арналған сандар бойынша жиынтық оны 2020 жылы өзінің сүйікті заттарының бірі ретінде таңдады.

Getty ImagesҮзіліс алу

«Барлық жұмыс барлық уақытта санаға стресс туғызады және дене », - дейді доктор Лиза Фолден, Шарлоттадағы физикалық терапевт, Солтүстік Каролина. «Егер сізге жұмыс табу бақытына ие болса қол жетімді демалыс сағаттары , бәрін алыңыз. Егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, демалыс күндерін жасаңыз staycation немесе a шағын саяхат . Егер бұл сіздің бюджеттен тыс болса, жай сенбіде ештеңе жасамай өткізіңіз ». Яғни, телефонды ұшақ режиміне қойыңыз, көп Бриджертон немесе қуып жету сіздің оқу тізіміңіз . Сізге рахат әкелетін кез-келген нәрсе болса, одан ләззат алыңыз және ол үшін кешірім сұрамаңыз.

Getty ImagesҚиындықтар туындағанға дейін оларды болжай білуге ​​үйреніңіз

«Күшті жағымсыз сәттер жағымды сәттерден гөрі сіздің күніңізді қалай өткізетіндігіңізге үлкен әсер етеді», - дейді PhD докторы, Кембридж университетінің зерттеушісі және бас директор Таля Мирон-Шац. Buddy & Soul , тұлғаны дамытуға арналған платформа. 'Күніңізді ықтимал соққыларды алдын-ала сканерлеумен бастаңыз; сіз маршрутқа тым аз уақыт беріп, оны стресстейсіз бе? Үйден тамақ ішпей кетіп бара жатырсыз ба, бұл кешкі 6-ға кепілдік береді. бас ауруы? Хиккуптардан немесе, ең болмағанда, кейбіреулерінен аулақ болыңыз, сонда сіздің жағдайыңыз әлдеқайда жақсы болады ».

Getty ImagesДалаға шығыңыз

Қанша жерден бос болмасаңыз да, мамандар өзіңізге жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - оны әдетке айналдыру дейді жаяу жүретін аяқ киімнің бауын байла және сыртқа шығу күн сайын таза ауамен тыныс алу үшін. «Мұны бір уақытта аздап болса да жасау денсаулыққа және физикалық тұрғыдан пайдалы», - дейді Онтарио, Канададағы лицензияланған терапевт және өмірлік жаттықтырушы Эмили Косгроув. Зерттеу көшеде уақыт өткізу түнде жақсы ұйықтауға, стресс деңгейін төмендетуге, психикалық денсаулықты нығайтуға және иммундық жүйені ынталандыруға көмектеседі деп болжайды.

PeopleImagesGetty ImagesҮнемі жаттығу жасаңыз

«Жүректің соғу жылдамдығын жоғарылату сіздің бақытты гормондарыңызды (серотонин, дофамин және т.б.) арттырады, осылайша сіздің көңіл-күйіңізді, ләззатыңызды жақсартады және ауырсынуды азайтады», - дейді Фолден. Бұл үшін аптасына алты күн жаттығу залында ұзақ уақытты қажет етпейді. «Аптасының үш-төрт күніндей қарапайым нәрсе, жылдам жүру, жүгіруге бару онлайн йога сабағы немесе жасау жылдамдықты 30 минуттық схема сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады. Барлығы маңызды ».

Getty ImagesӘр кеш сайын кешкі астан кейін тоқтан суырыңыз

Ажыратудың ара-тұра пайдасы туралы көптеген ғылыми зерттеулер бар. Әлеуметтік медиадан үзіліс, тіпті қысқа мерзімге болса да, мазасыздықты азайтуға және көпшілік өз арналарында серуендеу кезінде сезінетін жалғыздықты болдырмауға көмектеседі », - дейді доктор Саман Вирк, бас директор және негізін қалаушы MediSprout .

Getty ImagesЖақсы ұйықтаңыз

Әрине, мұны айту оңай, бірақ « ұйқының болмауы шын мәнінде психикалық құлдырауды тудыруы және стрессті және күйзелісті күшейтуі, сондай-ақ физикалық денсаулыққа ықпал етуі мүмкін », - дейді Налин. «Сондықтан, біз күндізгі жұмыс кестесіне қарамастан, сергіту және өмірден шынайы ләззат алу үшін үнемі ұйықтау әдеттерін сақтауымыз керек». Қосымша ретінде жақсы кітап және бір кесе шай , сонымен қатар қосу туралы ойланғыңыз келуі мүмкін ақ шу шығаратын машина , ұйқы маскасы , супер жұмсақ парақтар , мүмкін тіпті салмақты көрпе сіздің ұйқы режиміне

Getty Images... босатыңыз

«Сіз серіктес болсаңыз да өзің , зерттеулер көрсетеді бұл оргазм ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі (етеккір ауруын қоса), ұйқыңызды жақсартады және стрессті азайтады » Доктор Линда Баггетт , Ph.D., Калифорниядағы лицензияланған психолог. «Егер сіз серіктес болсаңыз, бұл сізге одан да көп байланысты сезінуге көмектеседі». Біраз керек ойыншықтар бойынша ұсыныстар ? Міне, ең жақсысы жаңадан бастаушыларға арналған вибраторлар , Сонымен қатар кейбір тыныштар онда.

Getty ImagesКүніне 10 минутты тазартуға жұмсаңыз

«Зерттеулер көрсеткендей, тәртіпсіздік біздің кортизол деңгейімізді жоғарылатады (көптеген ауруларға қауіп төндіретін стресс гормоны), шығармашылық пен зейінді азайтады, тіпті бізді ауруға сезімтал ете алады», - дейді Баггетт. «Сіз өзіңіздің қиялыңыз емес, сіз а бей-берекет орта . Таймерді небәрі бес минутқа қойып, жұмысыңызға кірісіңіз ». Сіз жай көре аласыз Үйдегі түзетулер Netflix шоуы.

эвемиллаGetty ImagesЖақсы жылаңыз

Мүмкін, жылаудың өзі сені бақытты етеді деп ойлау қарама-қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл алаңдаушылық деңгейін көтерудің және көңіл-күйді көтерудің ең жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін, дейді Мюссельман. Егер көз жас өзінен-өзі келмесе, қарап көріңіз романтикалық фильм , оқу махаббат хикаясы немесе тыңдау қайғылы әндер .

Изабель ПавияТелефонды жатын бөлмеден шығарыңыз

'Ең дұрысы, сіздің жатын бөлмеңіз - ұйықтауға, демалуға және жақындыққа арналған қасиетті орын. Телефондар, теледидарлар мен ноутбуктар бұлардың бәрін бұзады ', - дейді өмір жаттықтырушысы Francesca hogi . 'Миға тынығу беріп, экрансыз аймақта ұйқыны жақсарту арқылы физикалық және психикалық денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасаңыз.' Әрине, егер бұл сіз үшін нақты емес болса, өзіңізге жол бермеуді ойластырыңыз - сол кезде сіз телефоныңызды түнгі режимге қоя аласыз (алаңдамаңыз, төтенше жағдайда қоңырау шалу үшін белгілі бір нөмірлерді бағдарламалай аласыз! ) және оның орнына кітапты алуға қымсынбаңыз.