Барлығы бір сәтте өзін жеңілгендей сезінеді - осымен сіз оны қалай өткересіз

Сіздің Ең Жақсы Өміріңіз

John M Lund Photography IncGetty Images

Өмірде аз нәрсе бар. Бірақ біз (өкінішке орай) бір нәрсені анық білеміз бе? Біз бір сәтте жеңілгенімізді сезініп, қатты ренжігеніміз сөзсіз. Сіз өзіңіздің үлкен презентацияңызды жұмыс орнында бомбалайсыз (немесе одан да жаманы, жоғарылауға қайта бару керек), сіздің BFF-мен болған кішігірім жекпе-жек кенеттен толығымен айналады жақсы дос ажырасу , сіз елес алу жүзінші рет болып көрінгендей, күтпеген заң жобалары сізді онсыз да аз ақша жинауға мәжбүр етеді, немесе, мүмкін, анасы немесе әкесі ретінде сіз өзіңіздің күндеріңізді ашумен, ашумен, шағымдармен және нөлдік ынтымақтастықпен толтырған сияқты сезінесіз .

Барлығымыз сонда болдық, әдемі етіп айтсақ, бұл қызық емес. Бірақ сіздің жұмыс уақытыңыздың кері жағы болуы мүмкін: зерттеу Тұлға және әлеуметтік психология журналы қандай да бір қиындықты бастан өткерген адамдарға қарағанда бақытты, қанағатшыл және өмірдің биіктігі мен төмендігін жеңе алатындығын байқады. Ең бастысы, көңілсіздіктерді қалай шешетініміз және көңілімізді қалдыратын жағдай - сондықтан біз әртүрлі сарапшылардан жеңілістен арылуға кеңес сұрадық. (Спойлер туралы ескерту: жоқ, сіз жай ғана босаңсуыңыз керек емес).

Алда сізді жеңілген сезімдерден арылуға көмектесетін тоғыз стратегия - бұл процесте одан да күшті, ақылды және мейірімді болуға мүмкіндік береді.

F-ге рұқсат етіңіз жыланбалық.

Міне, бәріміз келісе алатын нәрсе: қаншалықты жақсы ниет болса да, «жарқын жаққа қараңдар», «бәрі себепті болады» немесе «сіз тек позитивті болуыңыз керек» деп айту пайдалы емес. Шындығында, бұл зиянды болуы мүмкін. «Эмоциялардың ашулануы, қайғысы, көңілсіздігі немесе қайғысы болсын - оны басу оларды күшейте алады», - дейді Кристин Нефф , PhD, Остиндегі Техас университетінің психология профессоры. Бұл сіздің физикалық және эмоционалды әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін: A 12 жылдық оқу Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі мен Рочестер университеті жүргізгендей, эмоцияларын басатындардың мезгілсіз өлім қаупі жоғары екендігі анықталды. 2017 зерттеу жарияланған Тұлға және әлеуметтік психология журналы «ақыл-ой тәжірибесін бағалаудың орнына қабылдайтын адамдар психологиялық денсаулықты жақсарта алады, өйткені қабылдау стрессорларға жауап ретінде жағымсыз эмоцияны аз сезінуге көмектеседі».

Ұқсас оқиғалар Осы өзін-өзі күту кеңестері сіздің өміріңізді өзгертеді Сіз осы жайлы спорт шалбарында өмір сүргіңіз келеді Netflix-те таратылатын ең жақсы мерекелік фильмдер

Сонымен, а қосыңыз тамаша сырлы ром-ком , жарық сәнді хош иісті шам , күнді өткізіңіз әлемдегі ең жұмсақ пижамалар , және сіздің сезіміңізге шынымен сүйеніңіз. Шын жүректен , сәттілік жаттықтырушысы және авторы Сіз бадассыз және Badass әдеттері (1 желтоқсаннан бастап): «Сіз өзіңіздің эмоционалды жаратылыс екеніңізді мойындауыңыз керек және солай болыңыз» дейді.

Жеңілу немесе көңілсіздік сезімдерін жеңу үшін қанша уақыт қажет екенін басқара алмасаңыз да, сіз емделуге қолайлы жағдай жасай аласыз. Ол үшін өзіңізді аяуға көбірек тырысыңыз. Неффтің айтуынша, өзін-өзі аяушылық сезімі жоғары адамдар үш мінез көрсетеді: олар өздерінің қайғы-қасіреттері мен сәтсіздіктері туралы пікір айтудан гөрі жылы және мейірімді; олар қателіктер мен азаптар жалпы адамзаттық тәжірибенің бөлігі екенін мойындайды; және олар өздерінің жағымсыз эмоцияларын басуға немесе жоққа шығаруға тырыспайды, сонымен қатар оларды өздеріне алуға мүмкіндік бермейді. «Осы үшеуін біріктіргенде, сиқыр сол жерде болады» дейді Нефф. «Бұл үлкен өзгеріс әкеледі».

Дәл сол жағдайда досыңызға не айтқыңыз келетінін елестетіп көріңіз және оны өзіңізге айтыңыз.

Ұқсас оқиғалар Сеніміңді нығайту үшін көтермелейтін 35 дәйексөз Сіздің күніңізді жарықтандыруға арналған 44 күн сәулесі

Неффтің пікірінше, өзін-өзі аялау туралы ең үлкен қате түсініктердің бірі - бұл бізді жалқау әрі жайбарақат етеді деген сенім. Яғни, егер бізде ішкі бұрғылау сержанты болмаса, біз өзімізді жақсылыққа итермелемейміз. «Адамдардың өздеріне мейірімді болмауының басты себебі - олар жетістікке жету үшін өздеріне қатал болу керек деп ойлайды», - дейді ол. «Бірақ бұл керісінше». Өзін-өзі аялау тек қана байланысты емес жеке бастама көтерілді , бірақ бірқатар эксперименттер Беркли университетінің зерттеушілері жүргізген «жеке сәтсіздікке деген көзқарас адамдардың өзін-өзі жетілдіруге ынтасын арттыруы мүмкін». Шамадан тыс өзін-өзі сынау әр түрлі күтпеген салдарларды тудыруы мүмкін екенін айтпағанда сәтсіздік қорқынышы және өнімділіктің жоғарылауы . «Біз өзімізден қорыққан кезде және сәтсіздіктерден қорқатын болсақ, бұл бізге бәрін жасауды қиындатады», - дейді Нефф.

Керісінше, дәл осындай жағдайды бастан кешіп жатқан досыңызға не отбасы мүшеңізге не айтарыңызды елестетіп көріңіз, содан кейін бұл сөздерді өзіңізге айтыңыз. «Мен басында біртүрлі сезінетінін бірінші болып мойындаймын» дейді Нефф. «Бірақ, мәселе, біз» сен сондай ақымақсың «деген сөздермен өз-өзімізбен сөйлесеміз. Сондықтан біз өзімізбен сөйлесудің жаңа жолын іздеп жатырмыз». Егер сіздің өміріңізде біреуді керемет түрде жігерлендіру бақытына ие болсаңыз, сіз өзіңізге: Х маған не айтар еді?

Тағы бір нұсқа: Сіз өзіңізге хат жаза аласыз. «Бір абзацты өзіңіздің өрескел жамауды бастан өткеріп жатқаныңызбен байланыстырыңыз, тағы бір абзац жалғыз емес екеніңізді ескертеді және сіз өзіңізді бақытты және сау сезінуге болатын сындарлы өзгерістерге назар аударыңыз» дейді. Нефф. «Жалпы алғанда, бұл 10 минуттан аз уақытты алады, және адамдар мұны істегенде, олар ынта-жігері мен төзімділігі артып, ұятты аз сезінуі мүмкін». Шынында, зерттеу Позитивті психология журналы бір апта ішінде күн сайын өзін-өзі аяған хат жазған қатысушылар депрессияның төмен белгілері мен үш айдан кейінгі бақыт туралы хабарлады.

Немесе, досыңызбен жақсы сөйлесесіз.

Біздің көпшілігіміздің Битлз лирикасымен байланысуының себебі бар: «Мен достарымның көмегіне жүгінемін». Бұл шын мәнінде шынымен, әсіресе өзіңді жеңілгеніңді сезінгенде немесе көңілің түскенде. «Төмен болған кезде біз бейнелі түрде де, тура мағынада да өзімізді оқшаулауға бейім» дейді Андреа Оуэн , өмір жаттықтырушысы және авторы Sh * t сияқты сезінуді қалай тоқтатуға болады . «Біз көмекке жүгінуді тоқтатамыз, біз әлеуметтік қауымдастықтардан шегінеміз». Әлеуметтік өзара әрекеттесу - бұл адамдардың жағымды эмоцияларын сенімді түрде арттыратын нәрсе, сондықтан сіз өз тәжірибеңізбен бөлісе алатын адамдармен қоршау алуыңыз керек. (Сіздің әлеуметтік шеңберіңізді кеңейтуге көмектесу керек пе? Мұнда бірнеше тамаша кеңестер бар жаңа достарды қалай табуға болады .)

Ұқсас оқиғалар Мұқтаж дос үшін айтуға арналған 20 емдік дұға Сандық дәуірде қалай жақсы дос болу керек? BFF жіберуге арналған достық туралы 40 ұсыныс

Оуэн: «Мен бұл адамды сіздің жанашыр куәгеріңіз деп атаймын», - дейді. «Сіз өзіңіздің қараңғылықтарыңызбен бөлісе алатын және оны жоққа шығарудың орнына олар сізбен бірге отырып, алға жылжуға дайын болған кезде сіздің қолыңыздан ұстайды».

Шындығында, сәйкес Анджела Дакворт , PhD, Пенсильвания университетінің психология профессоры және авторы Grit: құмарлық пен табандылықтың күші , мықты әлеуметтік байланыстар дегеніміз - бұл әр параграфтың ортақ ой-пікірі (ойлаңыз: жоғары жетістікке жеткен адамдар, төрт дүркін олимпиадашы Линдсей Вонннан бастап, 13 жасар ұлттық емле арасының чемпионы), ол сұхбаттасты немесе оқыды. «Сізді Джон Уэйннің кейіпкері сияқты сезінеді: Сіз ешкімнен көмек сұрамайсыз, өйткені сіз кез келген мүмкіндікті жеңе алатын қатал адамсыз», - дейді Дакворт. «Бірақ олардың барлығының өмірінде өздеріне сенімсіздік танытып, мазасыздықтарын білдіретін біреу бар, бұл мені мықты адамдар осал болуға батылы бар адамдар деп санайды».

Қорытынды жасауға асықпаңыз.

Сіз жұмысыңызда бастығыңыздан жарқыраған емес пікір аласыз - бұл сіздің жұмысыңызда нашар екеніңізді білдіреді, сіз жылдың аяғында көтерілмейсіз, сіз ешқашан жоғарылатылмайсыз, ақыр соңында жұмыстан шығарыңыз, мүмкін сіз мүлдем дұрыс емес мансап таңдадыңыз. Таныссыз ба? Мұны апатқа ұшырату немесе ұлғайту деп атайды - бұл біз бір ғана ауыр ойды қабылдап, оны пропорциядан шығарып, өзіміз сенетін кошмарлық сценарийлерді армандаймыз.

Оуэннің пікірінше, бұл сонымен бірге қастандық теориясы. «Егер сізде бір ақпарат болса және бос орынды міндетті түрде нақты емес, бірақ эмоционалды түрде қанағаттандыратын нәрселермен толтырсаңыз», - дейді ол. «Бұл қастандық теориясы, және біз мұны өз өмірімізде үнемі жасаймыз».

Ұқсас оқиғалар Қалай позитивті адам болуға болады? Үйіңіздегі жағымсыз энергиядан арылудың 9 тәсілі

Жақсы жаңалық - бұл ойларды бақылауға алудың қарапайым стратегиялары бар, және олардың ешқайсысы тек одан құтылуды көздемейді. «Егер сіз өзіңізді спиральмен ұстап алсаңыз, бір қадам артқа шегініп, сізді алғашқы жолға қойған нәрсені анықтауға тырысыңыз», - дейді Синкеро. «Сонда сіз өзіңіздің өміріңізде бұрын-соңды болмаған кез-келген нәрсеге жасалған шабуылға қарсы дәл осы мәселені шешуге назар аудара аласыз».

Тағы бір нұсқа - өз ойларыңызды қайта құруға тырысыңыз. Мұны істеу үшін негізгі фактілерді немесе фактілерді анықтаңыз (несие карталары бойынша төлемдер өте жоғары болады), содан кейін кез-келген жағымсыз мүмкіндіктерді ауыстырыңыз (сіз оны төлей алмайсыз, бұл сіздің несиелік ұпайыңызға әсер етеді, сондықтан сіз ешқашан үй сатып ала алмаңыз) бейтарап мүмкіндіктермен (бұл сіздің несиелік ұпайыңызға зиян тигізуі мүмкін, бірақ егер олай болса, оны қалпына келтіру үшін сізге бірнеше жыл керек болады). Оуэн: «Бұл сіздің өзіңізге деген көзқарасыңызға ғана емес, одан әрі қарайғы шешімдеріңізге де әсер етуі мүмкін», - дейді.

Рухани жаттығу жаттығуларын біріктіріңіз.

Ұқсас оқиғалар Опра оған көмектесетін жеті кітапты бөліседі Ересектерге арналған ең жақсы бояғыш кітаптар Жоғалуға арналған 2020 жылдың ең жақсы жаңа подкасттары

Дене саулығыңызды жақсартқыңыз келсе, сіз спортзалға барасыз. Сіз өзіңіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды арттырғыңыз келсе, сіз Синцероның айтуы бойынша рухани жаттығу залына барасыз. «Негізінен бұл сіздің көңіл-күйіңізді, ақыл-ойыңыз бен көзқарасыңызды жақсартуға кепілдендірілген заттардың тізімі», - дейді ол. «Сізді әрдайым қандай музыка аймаққа жетелейді? Сізді қандай бейнелер күлдіреді? Не кітаптар сізді шынымен шабыттандырады ? Не подкасттар қайталап тыңдай аласың ба? »деп сұрады. Сонымен қатар, а бірнеше минут медитация , жазу журнал , жасау көру тақтасы , қайталау оң растау , иә, нақты, тер тудыратын жаттығу сіздің рухани жаттығуларыңызға.

Сіз қандай комбинацияны таңдамасаңыз да, бір нәрсе өте маңызды: «Қарғыс атқыр болсын», - дейді Синкеро. Бұл дегеніміз - құрылыс салу тамаша сорғы ойнату тізімі жай ғана жақсы әндер қоямын немесе бірнеше ән қосамын деп емес, телефоныңызда жанды тебірентетін подкасттар кітапхананы тыңдаймын дегеннің орнына. «Өмірдегі кез-келген нәрсе сияқты, сіз бұлыңғыр болу арқылы өзіңізге үлкен зиян келтіресіз, өйткені бәрімізде ойларымызды тез өзгерте алатын нақты нәрселер бар», - дейді ол. «Мұның не екенін анықтап, оларды дайындаған маңызды. Әйтпесе, сізді басу мүмкін.

Өзіңізді тыныштандыратын, жұмсақ жанасуымен емдеңіз.

Неффтің айтуынша, өзін-өзі аялау біздің қолымызда болуы мүмкін - шынымен де. «Мейірімді, қолдаушы жанасу - өзіңді күту мен жұбатудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі», - дейді ол. «Сіздің денеңіз тыныштала бастайды, бұл көбінесе мидың жүруіне жол ашуы мүмкін».

Себебі жанасу - бұл біздің алғашқы бірнеше жыл ішінде үйренетін алғашқы және мүмкін, ең терең тіл (ойлаңыз: ата-аналарды ренжіту), бұл біздің физиологиямызға жауап береді. Нәтижесінде, біз жанасуды сезінгенде, тері астындағы қысым рецепторлары қозғалады, олар кезбе нервіне сигналдар береді, бұл өз кезегінде жүйке жүйесінің жұмысын бәсеңдетеді, жүрек соғысы мен қан қысымын төмендетеді және кортизол стресс гормонының белсенділігін төмендетеді. . Бұл туралы айтпағанның өзінде, серотонин (әл-ауқат пен бақытқа ықпал етеді), дофамин (ләззатты реттейтін) және окситоциннің (сенім сезімін тудыратын) нейротрансмиттерлерін шығарады. Жылы жарияланған бір зерттеу Психологиялық ғылым , фМРИ ми сканерінде жатқан, ақ шудың ауыр жарылысын күткен қатысушылар мидың стресспен байланысты аймақтарында белсенділіктің жоғарылауын көрсетті. Бірақ олар серіктестерінің қолын сезген бойда қауіпке дайындалып жатқан барлық аймақтарда белсенділік деңгейі төмендеді.

Ұқсас оқиғалар Серіктесіңізді қалай Pro сияқты массаж жасауға болады Стресті ерітетін 12 мойын массажшысы

Сізге өзіңізді көмек қолымен емдеу үшін серіктес қажет емес. Келесіде сіз ренжігенде немесе өзін-өзі сындайтын болсаңыз, бірнеше рет дем алғанда, қолыңызды нәзік сипап, бетіңізді қолыңызға қысып, жылы құшақтап немесе бір қолыңызды қысып жатқанда қолыңызды жүрегіңізге қойып көріңіз. екіншісінде, Нефф кеңес береді. (Балама ретінде сіз сонымен қатар пайдалана аласыз салмақты көрпе .) «Біздің артқы қалтамызда осындай үлкен күш бар сияқты, және біз оны білмейміз», - дейді ол. «Бірақ біз оны қолданған кезде, бұл біздің қиындықтарды жеңе білу, жағдайды өзгерту және ақырында, қайталап көру қабілетімізде түбегейлі өзгеріс жасайды».

Біреуге жақсылық жасаңыз.

Сіз естігеніңізге қарамастан, ақша мүмкін бақытты сатып алу - оны сіз басқаларға көмектесу үшін қолданғаныңызша. Жылы жарияланған зерттеуде Ғылым , зерттеушілер Британдық Колумбия университетінің студенттеріне 5 немесе 20 доллар тұратын конверттер беріп, оны өздеріне де, басқаларға да жұмсау керектігін айтты. Олар ақшаны өзгелерге жұмсаған адамдарға қарағанда қуанышты сезінетінін сезіп қана қоймай, сонымен бірге зерттеушілер аздап ақша бөлудің көп нәрсені беру сияқты бақытқа әсер ететіндігін анықтады.

Ұқсас оқиғалар Опра оның өмірін өзгерткен мейірімділік әрекеті туралы Мен 5 досыма бір апта ішінде күнделікті аффирмациялар жібердім

Синкеро: «Біреуге бірдеңе жасау - өзіңді жақсы сезінудің ең жақсы тәсілдерінің бірі, әсіресе мұндай уақытта, әлем ешқашан көмекке мұқтаж адамдарға жетіспейді», - дейді Синкеро. «Тек сол жерге шығу және басқаларға өзгеріс енгізу туралы шешім қабылдау үлкен әсер етуі мүмкін».

Бірақ қайтару дегеніңіз ақшаңыз бен долларыңыздан, тіпті бүкіл демалыс күндеріңізден бас тарту дегенді білдірмейді. Кішкентай мейірімділік әрекеттері де тиімді болуы мүмкін, дейді Синкеро. Жақын жерде орналасқан сорпа асханасында тамақтануды, жануарлар панасында мысықтармен және иттермен бір сағат ойнауды, көршісін жаңа піскен тәттілермен таңдануды, пошта тасымалдаушыңызға алғыс хат жазуды немесе өте маңызды тапсырманы орындауды ойлаңыз. бос дос, тіпті құрбыларының инстаграмдағы жазбаларына жақсы пікірлер қалдыру.

Өзіңіздің ойыңызды өзгертіңіз.

2006 жылы Стэнфорд университетінің психология профессоры Кэрол Двук жариялады Ойлау жүйесі: сәттілік психологиясы . Онда ол адамдардың қиындықтарға қалай қарайтындығын анықтайтын екі негізгі ақыл-ойды анықтады: тұрақты ойлау қабілеті бар адамдар «қабілеттер таста ойып салынған, сізде белгілі бір мөлшер бар, солай болады» деп сенді. Атлант . Керісінше, өсу ойлау қабілеті бар адамдар «таланттар мен қабілеттерді дамытуға болады және қиындықтар оны шешудің жолы болды» деп сенді, - деді ол сол сұхбатында. «Сәтсіздіктер мен кері байланыстар сіздің қабілеттеріңіз туралы емес, олар сіз өзіңізді үйренуге көмектесетін ақпарат болды».

Бұл мазмұн {embed-name} импортталған. Сіз сол мазмұнды басқа форматта таба аласыз немесе олардың веб-сайтында қосымша ақпарат таба аласыз.

Соңғысы - Дакуорттың барлық абзацтары, олардың көпшілігі өзін-өзі анықтайтын оптимистер - ортақ нәрсе. «Ғылыми әдебиеттерде оптимистерді көбінесе қиындықтарға кезігетіндер - команданың қысқаруы, жұмыстан босату - өзгермелі себептерге назар аудару деп атайды», - дейді ол. «Бұл қаншалықты қиын болса да, мен соның арқасында жақсы боламын деген ой. Мен басқаша білмегенімді білдім ». Дакуорт келтірген мысалдардың бірі - Сиэтл Сиахокстың жаттықтырушысы Пит Кэрролл Super Bowl XLIX кезінде New England Patriots командасынан соңғы минутта жойылғаннан кейін. «Питер Кэрроллдың көңілі құлазып кетті, бірақ бірнеше сәтке ғана», - дейді ол. «Сонда сіз оның бет-әлпетінің өзгергенін көрдіңіз және ол былай деп ойлады: нақты қандай қате кетті және одан не білуге ​​болады? ”Келесі жолы өзіңді жеңілгеніңді немесе көңілің қалғанын сезінгенде, өзіңнен дәл осылай сұрап көр.

Алға кішкене қадамдар жасаңыз.

Ұқсас оқиғалар Толығырақ істің құпиясы? Таңертеңгілік тәртіп Қабылдамауды қалай шешуге болады

Қайта тұруға дайынсыз ба? Керемет! Оуэн: «Сізге кішігірім мақсаттар қою туралы ойлану керек шығар. «Мен көптеген әйелдердің арасында байқағаным, олар орнынан тұрып, шаң жуып, осы үлкен мақсаттарды қояды», - дейді ол. «Ал, тыңда, мен үлкен, батыл мақсаттарды жақсы көремін, бірақ кейде бұл бізді сәтсіздікке апаруы мүмкін, ал бұл бізді тағы да жеңілгенімізді сезінуге мәжбүр етеді. Нөлден 100-ге, қайтадан нөлге ауыспау үшін Оуэн биік мақсатты (мысалы, аптасына бес рет жүгіруді) қолға алып, өзіңізге: мен жасай алатын жалғыз нәрсе не? (Бұл жағдайда аптасына бір күн жүгіру.) Содан кейін, егер бұл жақсы болса, соңғы мақсатыңызға қарай қадамдармен қадамдар жасаңыз.

---

Осындай оқиғалар үшін біздің ақпараттық бюллетенімізге жазылыңыз .

Бұл мазмұнды үшінші тарап жасайды және қолдайды және пайдаланушыларға электрондық пошта мекен-жайларын ұсынуға көмектесу үшін осы параққа импорттайды. Сіз осы және ұқсас мазмұн туралы көбірек ақпаратты piano.io жарнамасынан таба аласыз - төменде оқыңыз