Мұңайудан қалай бас тартуға болады?
Денсаулық
Getty Images Ол рифмасыз немесе себепсіз жоқ жерден пайда болуы мүмкін немесе ол жүруі мүмкін ұсақтау , ерекше біреудің жоғалуы немесе кез-келген басқа ерекше уақыт. Ол дауылдың алдындағы қара бұлт сияқты баяу айнала алады немесе күтпеген жерден сізге ешқандай ескертусіз соғуы мүмкін. Қай формада болмасын, қайғы-қасірет бәрімізге есейгенде де, ересек болғанда да ұшырасады, дегенмен оны өткеру өте қиын.
Бірақ мұнда бір нәрсе бар: сіз мүмкін қайғылы болуды қалай тоқтатуға болатындығын біліңіз. Кейбір шынайы әдістер терең қазуды талап етсе, блюзді жеңудің басқа тәсілдері өте қарапайым, мысалы көбірек уақытты сыртта өткізу, іштің күлуіне кепілдік беретін нәрсені қарау және иә, көз жасын төгу. (Жоқ, күні бойы диванда өткізіп, бір қолында Чунки Маймылының жартысын және сіздің сүйікті стаканыңыз қызыл екіншісінде, өкінішке орай, қайғы-қасіретті босатудың ғылыми дәлелденген әдісі емес.) Егер сіз жалғыздықты сезінсеңіз, сізге, әсіресе, өзін-өзі сезінбейтін досыңызға телефон соғу пайдалы болуы мүмкін. Назар аударатын бір нәрсе: Егер сіз екі аптадан кейін әлі де ренжісіп жүрсеңіз және басқа белгілерді байқасаңыз, мысалы, энергияны жоғалту, көңіл бөлу немесе ұйықтау қиындықтары сияқты болса, көмекке жүгінуіңіз керек.
Алда психологтар мен психикалық денсаулық сақтау мамандары қайғы-қасіретті қалай тоқтату керектігі туралы ең жақсы айла-тәсілдерімен бөліседі - сіз қаржы мәселесінде қиналсаңыз да, жай ғана түсініксіз жағдайлармен ауырсаңыз да - бәрі жарқын күндерге әкеледі.
Қайғыға батқаныңызға өкінбеңіз.
Сіздің өміріңізде жағымсыз нәрсе болған кезде (ажырасу, қайтыс болу, жұмысынан айрылу мысалы, сіздің әлеміңіз аяқталатын сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан көңілсіз, көңілсіз және жай ғана сұмдықты сезіну табиғи нәрсе. Сіздің эмоцияларыңызды басу немесе өшірудің орнына - өзіңізді алаңдату немесе жақсы бағытта болу - сіз оларды шынымен қабылдағаныңыз жөн. «Барлық эмоциялар біздің өміріміз туралы маңызды ақпаратқа ие болу үшін маңызды», - дейді Доктор Лори Рокмор, псих . Шынында, 2017 зерттеу жарияланған Тұлға және әлеуметтік психология журналы «психикалық тәжірибеге баға беруден гөрі қабылдайтын адамдар психологиялық денсаулықты жақсарта алады, өйткені қабылдау стрессорларға жауап ретінде жағымсыз эмоцияны аз сезінуге көмектеседі».
Көңіл-күйіңді жоғалтқаннан гөрі, мұны үйренудің, өсудің және шынайы ем табудың мүмкіндігі деп санап көр, дейді сауықтыру ұйымының бас директоры Бриана Бортен. Dragontree .
Алдымен неге ренжігеніңізді анықтаңыз.
Кейде сіз ренжігеніңіздің себебін анықтау оңай, - егер сіз жай айтсаңыз сіздің бұрынғы адамыңыздан өте алмаймын , сіз өзіңіздің үлкен жұмыс презентацияңызды бомбаладыңыз немесе сізде болған сіздің серіктесіңізбен үлкен ұрыс . Бірақ, басқа уақытта, сіз ешқандай себепсіз қайғылы болуы мүмкін. Мұндай жағдайда қалам мен қағазды алып, «бес минут не одан да ұзақ тоқтаусыз жазыңыз», - дейді өмір жаттықтырушысы, радио жүргізушісі және автор Күн шуақты Джой Макмиллан . Сіз өзіңіздің қайғыңызды тудыратын нәрсені табиғи түрде ашып қана қоймай, сонымен қатар тек жазба әрекеті сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Көптеген зерттеулер 15-тен 20 минутқа дейін жарақаттанған, стресстік немесе эмоционалды оқиғалар туралы жазуды сұраған қатысушылар көңіл-күй мен жалпы әл-ауқаттың көтеріліп, жағымсыз эмоциялардың төмендеуімен, сондай-ақ физикалық денсаулықты жақсартумен айналысқанын анықтады. Сонымен қатар, сіз де көре аласыз журнал жүргізу , йога сабағына қатысу , немесе медитация ― Осылардың барлығы ішкі жан дүниеңізге назар аударудың керемет тәсілдері.
Содан кейін, эмоцияларыңызды қабылдаңыз.
Жоғарыда айтқанымыздай, қайғыдан мүлдем аулақ болған кезде, сіз пайдадан гөрі көп зиян тигізесіз. «Сіз сезінбейтін нәрсені емдей алмайсыз» дейді өмір жаттықтырушысы және автор Нэнси Левин . Басқаша айтқанда, көп сатып алуды тоқтатыңыз, бір-біріңіздің артыңызға айналу сабақтарын тоқтатыңыз, текила атуды тоқтатыңыз және басқа нәрселерді тоқтатыңыз.
Қаншалықты ыңғайсыз болғанымен, қайғыңызды мойындау және оны қабылдау - шын мәнінде жақсы сезінудің алғашқы қадамы. Тибет буддист монахы және жазушы Пема: «Бұл наразылық бар, және сіз оны мойындайсыз және одан құтылғыңыз келеді, сондықтан қашып кетудің немесе бірдеңе жеудің, бірдеңе ішудің немесе біреуге ұрысудың орнына, деммен тыныс аласыз». Шодрён кезінде Опраға айтты эпизод SuperSoul жексенбі . 'Кейде мен оның бейнесін жүрегіңе үрлегендей етіп қолданамын: ол қаншалықты жаман сезінсе де, оған көбірек орын бересің. Дем алғанда, сіз оған ашыласыз. '
Қайғылы эмоцияны босату үшін, оны жылап көріңіз.
Сонымен қатар, сіз «апатқа ұшырап» көре аласыз, бұл Левин мұңайған кезде жасайды. «Мен музыка немесе фильмдер қоямын немесе мені жылауға және босатуға көмектесетінін білемін», - дейді ол. (Кейбір ұсыныстар керек пе? Біздің тәжірибе бойынша, Сэм Смиттің «Менімен бірге бол» немесе Колдплейдің «Сені түзет» екеуі де катартикалық жылаудың керемет нұсқалары.)
Қарсы интуитивті болып көрінгенімен, Левин іс жүзінде бір нәрсеге дайын. «Тек адамдар эмоционалды жылайды», - дейді доктор Мэтт Беллац, PhD, психолог және автор . Сонымен қатар, Bellace-тің айтуы бойынша, биохимиялық анализде лейцин-энкефалин деп аталатын эндорфин бар, ол ауырсынуды азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Сонымен қатар, жарияланған зерттеу бойынша Психологиядағы шекаралар , жылау парасимпатикалық жүйке жүйесінің белсенділенуімен байланысты, бұл релаксация реакциясын ынталандырады, яғни бұл адамдарға өзін-өзі тыныштандыратын әсер етуі мүмкін. Бірдей маңызды: Сол зерттеу «критерийлер, егер олар өзгелерден жұбаныш алса, көңіл-күйдің жақсаруы туралы айтады» деп тапты, сондықтан оны жақын досыңыздың немесе отбасыңыздың мүшелерінің алдына шығарған пайдалы болады.
Енді, әрі қарай қалай жүру керек.
Көзіңіз жанғанша ұсқынсыз жылағаннан кейін, сіз нәрселерді қолына алатын кез келді. Бұл бірнеше күн, бірнеше апта немесе тіпті бірнеше айға созылуы мүмкін. «Қайғы уақыт кестесінде өмір сүрмейді», - дейді Левин. Бірақ сіз қараңғы шұңқырда мәңгі тұра алмайсыз. Міне, қалай жорғалап шығу керек:
Жолақты күлкілі төмен етіп қойыңыз.
Нөлден 100-ге және қайтадан нөлге ауыспау үшін, «ең кіші қадамдармен іс-әрекетті бастау арқылы сәттілікке негіз жасаңыз», - деп ұсынады Макмиллан. Керемет қарапайым нәрсені бастаңыз (мысалы, тістеріңізді тазалау немесе бетіңізді жуу ), содан кейін кішігірім қадамдарды жалғастырыңыз (мысалы, кофе қайнату немесе қою) таза, жайлы костюм ). «Қозғалғаннан кейін, сіз көп нәрсеге шабыттанғаныңызға таң қалуыңыз мүмкін», - дейді ол.
Нені табыңыз жасайды сізді бақытты етіңіз. (Ал күліңіз).
Мұны апатқа қарсы деп санаңыз: жылаушыларды құшақтаудың орнына таңдау жасаңыз көңіл көтеретін оқылым , кию кейбір қуанышты әуендер немесе қарау бірнеше сезімді фильмдер , деп ұсынады Макмиллан. Сонымен қатар, сіз шынымен ұнайтын қызметпен немесе хоббимен де айналыса аласыз еріктілік , жұмыс күрделі паззл , немесе бейім сенің бақшаларың . (Сізді шынымен де қанағаттандыратын нәрсені әлі де іздеудесіз бе? Мастер-класс Маргарет Этвудтан бастап шығармашылық жазудан сабақ беретін Анни Лейбовицке дейін фотографияны үйретуге дейін танымал жұлдыздар мен өндіріс көшбасшылары оқытатын түрлі курстар ұсынады, ал Craftsy әр түрлі шығармашылық талпыныстардан сабақ береді, мысалы көрпе және кәмпит жасау.)
Одан да жақсы ма? Сізді күлдіретін нәрсе жасау (ойлаңыз: тыңдау комедиялық подкаст , сүйікті телешоулардың қайталануын қайталау, тіпті YouTube-те мысықтардың бейнесін көру). «Ауырсыну мен қайғыға жауап ретінде күлу өте жақсы күресу тетігі болуы мүмкін, - дейді Беллас және:« Күлкі жаттығуларға ұқсас эндорфиндерді бөліп шығарады, кортизол стресс гормонын азайтады және допаминді арттырады («жақсы сезінетін гормон» деп аталады). ' Әрине, қайғы-қасірет процесі уақытты талап етеді, сондықтан 'біраз уақыт күлкің келмесе ұят болмайды', деп сендіреді Беллэс.
Өз халқыңызға көмектесіңіз ― әсіресе өзіңізді жалғыз сезінсеңіз.
Қолдау желісіне ие болу өте маңызды, әсіресе қиын кезеңді бастан өткеріп жатсаңыз, ― сондықтан бұл рұқсатты қыздарыңызды одан да көп шарап пен ірімшікке шақыруға шақырыңыз (иә виртуалды бақытты сағат , санайды). Гарвардтағы бір оқу 80 жылдан астам уақыт бойы ерлердің сол тобын ұстанған, басқа адамдармен жеке байланыстың мықты болуы жалпы бақытқа, денсаулықты жақсартуға және қанағаттануға тікелей байланысты екенін анықтады.
Ұқсас оқиғалар
Опраның Клуб клубындағы барлық 86 кітаптар 
Осы өзін-өзі күту кеңестері сіздің өміріңізді өзгертеді Біраз керек әлеуметтік шеңберіңізді кеңейтуге көмектесіңіз ? 'Үйден тыс жерде басқа адамдарды қосатын нәрселер жаса', - дейді Бортен. Мысалы, жүгіру клубы немесе қоғамдық теннис сыныбы сияқты сізді әдетте қызықтыратын нәрсені таңдаңыз. «Қауымдастықтың қаншалықты тез құрылатынына таң қаласың». IRL достарының болғаны жақсы болғанымен, тіпті интернеттегі қоғамдастық та мейірімділік пен жауапкершілікті ұсына алады. Facebook-тен қолдау таба алатын топтарды іздеп көріңіз, мысалы, қайтыс болған / қайғырған қолдау тобы. Немесе сіздің қызығушылығыңыз бойынша көңіл-күйіңізді көтере алатын пікірлес адамдарды табу үшін қызығушылық бойынша топтарды іздеңіз (саяхаттау? Тамақ пісіру? Тіпті тоқу!). Бортен: «Интернеттегі топтың сүйіспеншілікке толы орын екеніне көз жеткізіңіз, ол бір мақсатты көздейді», - дейді Бортен.
Өткенді ойлауды тоқтату үшін өз ойларыңызды қайталаңыз.
Айталық, ажырасқаннан кейін, сіз енді ешқашан сүйіспеншілікті таба алмайтыныңызды айта бересіз. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің жүрегіңізді май пышақпен жұлып алғандай сезінесіз және тіпті оны көріп отырсыз Той әншісі қайта-қайта көмектеспеді. Мүмкін, сіз жұмысыңызда бастығыңыздан жарқыраған емес пікір алған боларсыз, енді сіз ешқашан жоғарылатылмайтындығыңызға сенімді болдыңыз және сіз мүлдем дұрыс емес мансап таңдаған боларсыз.
Сіздің баяндауыңызды өзгертетін кез келді. Терапевттер бұл әдісті когнитивті қайта құрылымдау деп атайды және бұл сіз күйзелісті және қисынсыз ойларды анықтайтын және оларға қарсы тұратын процесс. Мұның бір әдісі: жай ғана жағымсыз ойды позитивті ойға айналдыру. Мысалы, дейді Макмиллан, «мен мәңгілікке жалғыз боламын» деп айтудың орнына, «мен қайтадан махаббат табамын» деп айтуға тырысыңыз. (Немесе бұл «мен» деп айтуға болатын болса мүмкін қайтадан сүйіспеншілікті тап », - деген жақсы!) Сіз тыныштық пен қайғы-мұңды сезінесіз, ақыр соңында сіз бұған сенесіз.
Уақытты табиғат аясында өткізіңіз.
Рокмор «мінез-құлықты белсендіру» деп атайтын барлық бес сезім мүшелерімен далада болуды ұсынады. Табиғатта не көретініңізге, сезінгеніңізге, естігеніңізге, иіскеткеніңізге және мүмкін оның дәмін көріңіз, сонда ол сіздің құлдырауыңыздан шығады. «Қысқы ұйқыдан шығу және белсенді болу жүйке жүйесін ынталандырады және адамдарға әлемдегі сұлулықты көруге мүмкіндік береді» дейді Рокланд.
Бұл сондай-ақ сырттағы уақыттың мүмкін болуының бір себебі стрессті азайту және қан қысымын төмендету , сондай-ақ ұлғайту шығармашылық , таным , және өмір сүру ұзақтығы . 6 мильдік жорыққа уақыт жоқ па? 2019 жылғы зерттеуге сәйкес, аптасына 120 минут (немесе күніне 17 минуттан сәл ғана) жергілікті саябақты зерттеуге немесе айналасында жүру сіздің маңайыңыз сіздің жалпы әл-ауқатыңызды айтарлықтай арттыра алады.
Депрессиямен айналысамын деп ойласаңыз, көмек сұраңыз.
Егер сіздің қайғыңыз блюзден асып кетсе - ұйықтау режиміңіз және тамақтану әдеттеріңіз өзгерсе, сіз бұрын ұнайтын іс-шараларға қызығушылық танытпасаңыз, шоғырлануда немесе шешім қабылдауда қиындықтарыңыз болса - бұл мұнымен шектеліп қалмауы мүмкін. Ал әзірге өзіне-өзі көмек кітаптары жақсы құрал болып табылады (Rockmore ұсынады) Бақыт туралы тұзақ және Сізді ұрмай тұрып, көгілдірлерді ұрыңыз ), сіз терапевтпен сөйлесу өте пайдалы деп санай аласыз.
Ең бастысы: егер сіз өзіңізге зиян келтіруді ойласаңыз, қоңырау шалыңыз Ұлттық Суицидтің алдын алу өмірі 1-800-273-8255 немесе 741-741 нөміріне HOME мәтіні, Дағдарыстың мәтін жолы .
Осындай оқиғалар үшін бізге жазылыңыз ақпараттық бюллетень .
Жарнама - төменде оқуды жалғастырыңыз