Хаостағы ішкі тыныштық пен бақытты қалай табуға болады
Сіздің Ең Жақсы Өміріңіз
Рассел МонкGetty ImagesІшкі тыныштық болуы мүмкін, ал сізге қажет емес таудың басында ой жүгірту немесе банкті бұзу сауықтыру кешені оны табу үшін. Ою-өрнек демалуға уақыт Керемет, бірақ бұл бізге тыныштық қажет болған кездегі күнделікті өмірдің қарбалас қарқынында: сіз дәріхана қатарында қалып, сөмкеңіздің ішіндегі заттар телефоныңыз шырылдай бастағанда еденге төгілген сәтте ме? Сол ' с ішкі тыныштықты табу қажет болғанда, төрт әріптен тұратын сөздерді ағытуға деген ұмтылысты басу арқылы.
«Менің ойымша, адамдар көбінесе ішкі тыныштықты сезінуге көмектесетін жағдайлар іздейді», - дейді ол Эшли Дэвис Буш , психотерапевт және авторы Ішкі бейбітшіліктің кішкентай кітабы: Қарапайым тәжірибелер , Көбірек сабырлы. 'Шындығында, бұл сабырлы, мейірімді және терең сана әр адамның бойында. Біздің ішімізде бейбітшілік пен тыныштықтың терең қоймасы бар сияқты. Біздің не үйренуіміз керек - соған жүгіну. '
Буш «микротәжірибелер» деп атайтынның көмегімен сіз өзіңіздің ішкі тыныштықты жақсырақ жасырған болсаңыз да, жақсырақ аласыз.
Жан тыныштығы тыныштық пен тыныштықты қажет етпейді.
Сіз аквалангпен шұғылдандыңыз ба, әлде терең теңіз туралы жақсы деректі фильм көрдіңіз бе? Мұхиттың толқыны жағаға құлаған кезде драманы алып келеді, бірақ бірнеше метр төмен қарай жүріңіз, сонда сіз өз қарқынымен қозғалатын тіршілік иелерінің тыныш әлемін таба аласыз.
«Мәселе біздің көпшілігіміз толқындардың беткі қабатында тұрады, онда турбуленттілік пен жабайы табиғат көп», - дейді Дэвис. «Тағы да, бұл терең, байсалдылық, хабардарлық әр адамның бойында».
Дэвис ішкі тыныштықты табу үшін барлық шуды өшірудің қажеті жоқ деп санайды. 'Егер сіз тыныш жерде болсаңыз, бұл жерге кіру ыңғайлы болады деген болжам бар. Бірақ, шын мәнінде, массаж үстелінде отырған кезде дүрбелеңге түсетіндер бар. '
'Сіз Нью-Йорк метрополитенінде, адамдармен және шуылмен қоршалған болар едіңіз, және сіздің сабырлығыңыз өмір сүретін бұл кеңістікке бару үшін көзіңізді жұмыңыз'.
Тыныс алыңыз, дем алыңыз.
Сіздің тынысыңыз әрқашан сізбен бірге, және йога да, медитация практикасы сіздің көңіл күйіңізді өзгертуге көмектесетін тыныс алуды басқару күшін пайдаланыңыз. Дэвис уақытпен тексерілген йога техникасына негізделген 4-7-8 тыныс алу жаттығуларын жасауды ұнатады, өйткені сіз мұны кез-келген жерде кез-келген уақытта жасай аласыз.
Төртке дейін санағанда аузыңызды жауып, мұрныңызбен дем алыңыз. Жетіге дейін санағанда тыныс алуды тоқтатыңыз, содан кейін сегізге дейін аузыңыз арқылы дем шығарыңыз.
«Ұзақ дем шығару тыныс алуды ынталандыруға көмектеседі парасимпатикалық жүйке жүйесі , бұл негізінен сіздің денеңізде релаксация реакциясын бастайды », - дейді Дэвис. 'Шынымен төмен тыныс алуды, ішіңізді ауамен толтыруды ұмытпаңыз'.
Өзіңізді қауіпсіз және жақсы көретіндігіңізді сезініңіз.
'Өзіңізге тыныс алып жатқаныңызды ескертіңіз. Сіз физикалық тұрғыдан қорғаласыз деп үміттенемін, - дейді Джули Потикер, өзін-өзі аялауға үйрететін мұғалім және автор Өмір құлдырайды, бірақ сізге қажеті жоқ: хаос ортасында тыныштық сақтаудың әдісі .
Потикер: «Өзің үшін жақсы көретін адамдар туралы және сені ойлайтын адамдар туралы ойлан», - дейді Потикер, бұған назар аудару сіздің үрейлі реакцияңызды төмендетуі мүмкін. “Мұның шындығы жүрегіңді жылыта берсін”.
Бақытты жеріңізді көз алдыңызға елестетіңіз.
Бұл тағы бір микро практика, мұны сіз неғұрлым көп жасасаңыз, ал сіздің визуалдауыңыз соғұрлым тиімді болады. Сіз бақытты жерге бару туралы біраз уақыт қажет болса, ештеңе етпейді.
'Сіз мұхитты немесе жатын бөлмеңізді суреттегіңіз келуі мүмкін сенің жамылғыңның астында , көл көрінісі, үй жануарымен ойнау, болу сіз сүйетін адаммен немесе, мүмкін, сүйікті демалыс, - деп ұсынады Дэвис. 'Олай болса, иістерді, дыбыстарды, текстураны және жанасуды барлық егжей-тегжейлі білуге тырысыңыз.' Бұл жарқын естеліктерге қол жеткізу сіздің денеңізді өзіңіздің бар екеніңізді сезіне бастайды, бұл сізді босаңсытады, дейді ол.
Өзіңіз айтып отырған оқиғаны оқыңыз.
Егер сіз көңілі қалған, көңілсіздік немесе дүрбелең тудырған ойға беріліп кетіп жатсаңыз, миыңыздың сізге айтып отырғанының шындық екенін бағалау үшін кері шегініп көріңіз. Сіздің мазасыздықтың қайнар көзін зерттеу оның өлшемін кішірек сезінуі мүмкін.
Потикер: «Мен студенттеріме сендердің қарсылықтарың сақталады және оларды емдеу үшін оны сезіну керек деп айтамын», - дейді. Ол көбінесе RAIN техникасын, аббревиатураны ұсынады бірінші ойлап тапқан медитация мұғалімі Мишель Макдоналд .
Тану не болып жатыр. «Эмоцияны таңбалаңыз, өйткені оны жай ғана қою сіздің бойыңыздағы қозғыштықты басады», - дейді Потикер.
Рұқсат етіңіз сіздің жағдайыңыз сол жерде болуы керек. «Сіз бұған қарсы емессіз, немесе оны сездіріп, одан қашып кетуге тырысып жатқан жоқсыз», - дейді ол. «Сіз онымен жұмыс істеуге жеткілікті ұзақ уақыт болуға мүмкіндік бересіз».
Тергеу . Потикер өзіңізге сұрақ қоюды сұрайды: «Менің көңілімді не көбірек қажет етеді? Мен не сенемін? Мен денемдегі бұл сезімдерді қай жерде сезінемін - қолымды сезіп тұрған жерге қойып, сол жерді жұмсарта аламын ба? Бұл сұрақтардың барлығы сотпен емес, сүйіспеншілікпен жасалады. '
Нәрлендіру. Бұл ретінде кезекпен анықталады табиғи сүйіспеншілікпен сана. Сіз өзіңізді байқадыңыз, және сіз өзіңізге сүйіспеншілікпен қарайтын кез келді. 'Өзіңізден сұраңыз,' дәл қазір не естуім керек? ', - дейді Потикер. 'Жақсы дос сияқты өзіңізбен сөйлесу өте пайдалы және емдік. Бұл оқшаулану сезімін жояды ».
Немесе өзіңіздің жанашырлығыңызды арттырыңыз.
Өзіңді аяуға жол жоқ, сондықтан мұны ойлаудың тағы бір әдісі. Дэвис жұмысына негізделген ACT деп аталатын үш сатылы әдісті қолдануды ұсынады Кристен Нефф , өзін-өзі аялау саласындағы көрнекті зерттеуші.
'' A '- бұл сіздің азап шегуіңізді немесе сіздің күресіңізді мойындайтындығыңыз үшін: «Бұл шынымен сорады», - дейді Дэвис. '' C '- бұл сіз үшін жалғыз емес екеніңізді есте сақтауға арналған жалпы адамзатқа қосылуға арналған. Басқа адамдар ашуланады, ашуланшақ немесе шыдамсыз болады. 'T' - өзіңмен жылы сөйлесу. '
Ұқсас оқиғалар
Мазасыздыққа көмектесетін ең жақсы медитация қосымшалары 
Үйде жаттығуға арналған 9 үздік йога қосымшасы 
Ақырында қалай демалуға болады Өзін-өзі жақсы сөйлесу туралы сөз қозғағанда, Дэвис Потикердің өзіңізге досыңыз сияқты сөйлесіңіз деген ұсынысын қолдайды, өйткені «мен» сөйлемдерін қолдану сізді оқшау сезінуі мүмкін. «Зерттеулер көрсеткендей, сіз өзіңізбен үшінші адаммен сөйлескенде, сіз миыңыздағы күтім схемасын іске қосасыз, сонда сіз өзіңізге көбірек қамқорлықты сезінесіз», - деп жалғастырады ол. 'Сіз өзіңіздің жоғары деңгейіңізге қол жеткізе аласыз, осылайша сіз өзіңізді еденнен тыс сөйлей аласыз және сіз өзіңізді қолдайтындай сезінесіз. Сондықтан мен: «Эшли, сен бәрібір жақсы боласың. Бұл өте қиын сәт, бірақ ұмытпаңыз, Эшли, сіз мұнда жалғыз емессіз. «
Қажет болған кезде «қуаныш тізімін» жасаңыз.
Сізді қалай сезінетіндігіңізді аяушылық түгендеу - бұл зейінді ойлаудың күшті жаттығуы болса, Потикер: «Мен дәл қазір не істеуім керек?» Деп сұрайды. сізге тыныштық беруге бейім әрекеттерге сүйенуіңізді еске сала алады. Көптеген адамдар қазіргі уақытта хаоста батып бара жатқан кезде қандай іс-шаралар оларға қуаныш әкелетінін есте ұстау қиынға соғатындықтан, Потикер сіз алдын-ала құрастырған «қуаныштар тізімін» іздеуге кеңес береді.
Ұқсас оқиғалар Сіз қалаған немесе қалаған нәрсені қалай көрсетуге болады
Ақыр аяғында өзіңізге сүйіспеншілік көрсетудің жолдары 
Дәл бүгін және күн сайын қуанышты қалай табуға болады «Сізге қуаныш сыйлайтын нәрсені ақысыз байланыстырыңыз, содан кейін өзіңізді нашар сезінгенде тізімнен бір нәрсе таңдаңыз», - дейді ол. Сіз гүлді немесе пирожныйды жасау сияқты нәрсені істеп жатқан кезде, оны көріңіз. 'Бірнеше сәтке қабылдаңыз, өйткені жақсылықты қабылдау сіздің миыңызға бақыт пен тұрақтылықты қажет етеді', - дейді Потикер психологтың жұмысына сілтеме жасап Рик Хансон , Ph.D.
Егер сіз күннің батуына қарап, ‘бұл керемет күн батқан болса, кешкі асқа не керек?’ Десеңіз. Потикер сіз миыңызға шынымен де оң байланыс орнатуға мүмкіндік берген жоқсыз дейді. Керісінше, аспанның қанық түстерін байқап, өзіңізді осы сәтте толықтай беруге тырысыңыз, өйткені бұл өзіндік жұмыс нәтижелі жұмыс.
«Сізді осы бір сұмдыққа толтыруыңызға мүмкіндік беру сіздің миыңызға бақыт пен төзімділікке қайта оралу үшін жеткілікті», - дейді ол. Сіз мұны күніне бірнеше рет жасай аласыз, - деп қосты Потикер, ертеңгілік кофенің алғашқы сусындарынан немесе баланың күлген дауысынан дәм тату арқылы қуаныш резервін қалыптастырады.
Болып жатқан нәрсеге ризашылықты дамыту (және.) емес болып жатыр).
Психологиялық ризашылықтың пайдасы бақытты зерттеу саласында бірнеше рет жеңіске жетті, ал Дэвистің айтуы бойынша, ризашылықты сезіну - ішкі тыныштыққа тез жетудің тағы бір әдісі. Ол әдеттенудің екі қарапайым әдісін ұсынады: a сақтау алғыс журналы және таңертең төсекке отыра салысымен күлімсіреді. 'Сіз күлімсірегенде, бұл сіздің миыңызға заттардың жақсы екендігі және сіз бақытты екендігіңіз туралы сигнал береді'.
Егер сіз хаотикалық немесе көңілсіз кезеңнің ыстық кезінде ризашылығыңызды ойлауға қиналсаңыз, Дэвис сізге қуанышты нәрсені атаудан бастауға кеңес береді емес Болып жатыр және бум, енді сізде алғыс айтуға болатын нәрсе бар. Метродағы ертерек мысалға оралсақ, адамдар көп жүретін жерде сіз: «Мені қазір мылжыңдамағаныма немесе оның шынымен қозғалатынына және қараңғыда қалып қоймағанымызға қуаныштымын. Мұның кондиционер болғанына қуаныштымын, орын барыма қуаныштымын! Мен денімнің сау денесі болғаныма қуаныштымын '. Кішкентай позитивті ойлар екіншісін жиі тудырады.
Өзіңізге күнделікті екі сұрақ қойыңыз.
Сіздің ризашылық журналындағы жазбалар күнделікті үй тапсырмасы сияқты ұзақ рефлексияларды қажет етпейді. Оның орнына Потикер осы екі қарапайым нұсқауды қолданып, әрқайсысы үшін бір-екі элементті тізімдеу керек дейді: 'Бүгін не ұнады?' және 'Мен бүгін не үшін ризамын?' Мүмкін сіз мысалы, сіздің қуаныш тізіміңізде бірдеңе жасаған боларсыз.
Өзгелерге де көмектесу үшін қызмет етіңіз.
Потикер: «Басқа адамдарға көмектесу арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінетініңізді бәрі біледі», - дейді. Тіпті коронавирустық пандемияда көмектесе алатын көптеген әдістер бар, соның ішінде консервілерді тастау немесе іс жүзінде ерікті . Позитивті психология саласындағы адамдар шынайы мәнді әрекеттерден туындайтын жақсы сезімдер олар ойлаған нәрсені дамытады деп санайды эвдемикалық әл-ауқат .
Онжылдықтар бойы зерттеулер ұсынды Ұзақ мерзімді перспективада адамдар ерікті болу немесе басқа біреуді жақсы сезіндіру сияқты бірдеңе жасаудан сезінетін эвдемикалық бақыт көп ізденгеннен гөрі пайдалы әрі ұзаққа созылады. гедоникалық әл-ауқат , бұл ләззат іздеу мен ауырсынуды азайтуға басымдық береді. Осылайша, қызмет көрсету арқылы эвдемикалық бақыттың резервін құру сіздің жалпы ішкі бейбітшіліктің негізін көтеруі мүмкін.
Өзіңізге күтім жасау гигиенасын сақтаңыз.
Дұрыс тамақтану, көп ұйықтау, спортпен шұғылдану, медитация жасау және Потикердің «күнделікті өмірдегі іс-әрекет» деп атайтыны сіздің барлық тыныштықтарыңыз бұзылған кезде (сіздің әлеміңізде немесе сіздің басыңызда) сіздің психикалық тыныштықты қорғауға көмектеседі. «Тісіңізді жуып жатқанда да, сіз тіс щеткасын сезінуге, пастаны дәмін татуға және дыбыстарды естуге баса назар аудара аласыз, сондықтан сіз жұмыс тізіміне немесе жаңалықтарда не болғанына алаңдамайсыз, - деді ол. дейді. «Бұл күнделікті өмірдегі зейін».
Мұның бәрі «паузаны» дамытуға байланысты, сондықтан сіз өзіңізді қандай да бір жағдайға реакция сезінгенде, сабырлы түрде жауап беруге дайын боласыз.
Қабылдау тәжірибесі.
Өзіңіздің ішкі тыныштығыңызға қол жеткізуді үйрену жолында Дэвис сіздің бақылауыңыздан тыс заттардың бар болуын қабылдау ұзақ мерзімді мақсат, мүмкін болғанымен қиын дейді. «Қабылдау - бұл өмірмен байланыстырудың жалпы тәсілі», - деп түсіндіреді ол. «Демек, бұл тез жаттығу туралы емес, өмірлік бағдар туралы».
«Біз өз жағдайымызға қарсы тұрғанда біз көптеген азаптарды бастан кешіреміз, бұл ішкі тыныштыққа қарама-қайшы келеді», - деп жалғастырады ол. 'Екіншіден, ағынмен жүре бастасаңыз және өзіңізді сол нәрсеге сәйкестендіре бастасаңыз, сізде ағыс сезімі пайда болады. бірге қарсы шыққаннан гөрі. '
Бұл күрделі процесс және сіздің миыңыз алдымен импульске қарсы тұруы мүмкін. Сондықтан оны «практика» деп атайды - сіз оны бірінші, он бесінші немесе елуінші рет шегесіз болуы мүмкін және бұл қалыпты жағдай.
'Тәжірибе тұрғысынан, мен біреуге:' Дәл сіз ұзақ уақыт азық-түлік сапында тұрғандай болған кезде, сене алмайсыз, бір нәрсеге кешігіп қаласыз, өзіңізді сезінесіз шынымен стресс болды ма? Тек тоқтаңыз, жүрегіңіздің кеңістігіне құлап түсіп: «Бұл менде бар нәрсе. Бұл мен. Мен жай ғана осымен ағайын деп жатырмын. Мен енді шыдамдылық танытып, жанашырлық танытуға мүмкіндік іздеймін. Бұл шынымен қиын. Мен тезірек болғанымды қалаймын. Мен бұл қатарда болмасам екен, бірақ мен де бармын. Жақсы, менде бәрі жақсы ».
Жақсы өмір сүрудің және Опраның бәрімен өмір сүрудің басқа жолдары туралы, Біздің жаңалықтарға жазылыңыз!
Бұл мазмұнды үшінші тарап жасайды және қолдайды және пайдаланушыларға электрондық пошта мекен-жайларын ұсынуға көмектесу үшін осы параққа импорттайды. Сіз осы және осыған ұқсас мазмұн туралы көбірек ақпаратты piano.io жарнамасынан таба аласыз - Төменде оқуды жалғастырыңыз