Мазасыздық үшін зейінді қалай қолдануға болады?
Өзін-Өзі Жетілдіру
Мазасыздық және соған байланысты бұзылулар бүкіл әлем бойынша психикалық аурулардың ішінде ең көп таралған болып табылады. Дүние жүзінде 275 миллионға жуық адам алаңдаушылық пен стресстен зардап шегеді. Бұл әлем халқының шамамен 4% құрайды.
Мазасыздықтың әсері тек ақылмен бітпейді. Оның толқындық әсері денеде де айқын көрінеді. Мазасыздықтың психикалық және физикалық әсерлері соншалықты күшті және соншалықты ауыр болды, сондықтан денсаулық сақтау жүйесі ауыр күйде сезінеді. Ковид-19 жағдайды тек нашарлатты.
Мазасыздық сіздің ойыңызды босаңсуға және шоғырлануға және заттарға прагматикалық қарауға кедергі келтіреді. Мұның бәрі пайымдаудағы қателіктерге, қате таңдауларға және өз мүмкіндіктерін жүзеге асыра алмауға әкеледі. Сәтсіздіктер сізді дүрбелеңге түсіріп, алаңдаушылық сезімін тудырып, жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Мазасыздық пен депрессиядан туындаған бұл тұйық шеңбер және оның салдары біздің өмірімізді толығымен бұзуы мүмкін.
Мазасыздыққа ең осал топ кім? Күнделікті өмірде алаңдаушылықты сезіну үшін бірдеңе істеу керек пе? Бұл мазасыздықтың басы ма? Көмекке қашан жүгіну керек? Мазасыздық шабуылдарын болдырмау үшін сіз жасай алатын нәрсе бар ма? Өзіне-өзі көмектесу стратегиялары мазасыздықпен күресу үшін пайдалы ма?
Мазасыздықты сезіну табиғи нәрсе. Сіздің миыңыз осындай және т.б. сұрақтарға толы болады.
Ғылыми зерттеулер медитация әдістері мен зейінді жаттықтыру мазасыздық шабуылдарын болдырмауға көмектесетінін және сізді алаңдаушылықтың бұзылуынан қалпына келтіруге көмектесетінін дәлелдеді. Бұл көптеген негізгі психикалық денсаулық бағдарламаларының бір бөлігі болды.
Бұл мақала мазасыздықты болдырмау үшін зейін тәжірибесін қалай қолдануға болатынын түсінуге тырысады. Мұнда сіз алаңдаушылық пен байланысты психикалық бұзылулардан арылуға көмектесетін кейбір зейін әдістерін таба аласыз.
Зейін дегеніміз не?
Зейінділік - бұл сіздің қайда екеніңізді, не істеп жатқаныңызды және айналаңызда не болып жатқанын толық білетін кездегі көңіл күйі. Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді толығымен сезінесіз. Бұл сіздің қазіргі уақытта толық қатысуыңызды білдіреді.
Сіз зейінді болсаңыз, сіз сабырлы, толық шоғырланған және анық ойлайсыз. Сонда сіз өзіңізбен немесе айналаңызда болып жатқан оқиғаларға алаңдамайсыз. Сіз жағдайларға немесе адамдарға жауап бермейсіз, бірақ оларға сәйкес жауап бересіз.
Зейін - бұл сіздің ойыңызда жасай алатын нәрсе емес; ол бәрімізде бұрыннан бар. Біз тек оның бар екенін біліп, оны өз пайдамызға пайдалануды үйренуіміз керек.
Есті болу мазасыздықты жеңуге қалай көмектеседі?
Зейінді қазіргі уақытта өмір сүру немесе қазіргі уақытта өмір сүру деп те сипаттауға болады. Сіз қалайша адам қазіргі уақытта өмір сүрмейді деп сұрайсыз. Бұл біздің көпшілігімізде әрқашан болады. Ақыл жабайы атқа, жынды маймылға немесе сынған батпырауыққа ұқсайды. Бұл бізде оның жұмысына бақылау жоқ дегенді білдіреді және ол қалағанын жасайды.
Көбінесе біз өткенді немесе болашақты ойлаймыз, бірақ біздің санамыз сирек кездеседі. Біздің санамыз кезбе еркіндікке ие болған соң, оны бақылауға алу қиын.
Бақыланбайтын ақыл әрқашан теріс нәтижеге немесе көзқарасқа бейім болады. Бұл миға арналған әдепкі параметр. Саналы күш-жігерсіз бұл сол күйінде қалады.
Сіз мазасызданып, қол жетімді теріс таңдауларды ғана көре алсаңыз, бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Екінші жағынан, сіз қазіргі уақытта өмір сүріп, таңдаулар мен ресурстарды білетін болсаңыз, сіздің әрекеттеріңіз бен шешімдеріңіз логикалық және дәйекті болады.
Қайтадан, сіз осы сәтте болмаған кезде, сіз көбірек күйзеліс пен алаңдаушылыққа әкелетін реакцияға бейімсіз. Біздің нұсқаулықты қараңыз мазасыздануға көмектесетін әрекеттер .
Мазасыздықты жою үшін есте сақтаудың тағы бірнеше артықшылықтары бар.
- Зейінділік қиын сезімдерді пайымдаусыз немесе талдаусыз сезінуге мүмкіндік береді. Сіз ашуды, алаңдаушылықты, көңілсіздікті және травматикалық ойларды жігерлендірмей немесе басып тастамай-ақ мойындай және сезіне аласыз. Бұл оларды жеңілдетуге көмектеседі.
- Зейін сіздің сезімдеріңізге эмоционалды түрде араласпай-ақ зерттеуге мүмкіндік беретіндіктен, олардың негізгі себебін білуге мүмкіндік береді. Мазасыздықтың түпкі себебін түсіну арқылы онымен күресу сізге оңайырақ болар еді.
- Зейінді жаттығулармен бірге келетін эмоционалды алшақтық сізді мазасыз және күйзеліске толы ойлардан аулақ болуға көмектеседі.
Зейінді қалай жаттықтыруға болады?
Сіздің ақыл-ойыңыз еркіндікке үйреніп, кез келген уақытта кез келген жерде адасып кеткендіктен, оны тізгіндеп, қазіргі уақытқа назар аудару үшін біраз жаттығулар қажет болады. Зейінді медитация осы мақсатқа жету үшін ең жақсы таңдау болып саналады.
1. Зейін медитациясы
Тұрақты медитация - бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді тоқырауға келтіру тәжірибесі. Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізден аулақ болуыңыз керек. Мазасыздыққа арналған медитация жаттығуларын көптеген адамдар үшін меңгеру қиын болуы мүмкін.
Дегенмен, зейінді медитация сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді, физикалық сезімдеріңізді және айналаңызды білуді қамтиды, бірақ пайымдаусыз немесе талдаусыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, бес минуттық немесе одан да қысқа қысқа сеанстардан бастау ұсынылады.
Мәселе - алаңдаушылықты қоспай, ыңғайлы түрде басқара алатын кез келген нәрсені жасау. Шеберлікке ие болған сайын, ұзақтығын арттыруға болады.
2. Мазасыздықты алып тастаңыз
Кәдімгі медитация сияқты, жаттығу кезінде сізді алаңдатпау керек. Сізге кедергі келтірмейтініне көз жеткізіңіз. Телефоныңызды алыс ұстаңыз. Ыңғайлы киім киіңіз және кез келген алаңдататын аксессуарларды алып тастаңыз. Тыныш және оңаша орын табыңыз.
Мазасыздықты болдырмау үшін көзіңізді жабуыңызға болады.
3. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз
Сіздің жайлылығыңыз бірінші кезекте маңызды, өйткені кез келген ыңғайсыздық сіздің назарыңызды соған аударуы мүмкін. Физикалық ыңғайсыздықтарды жою арқылы сіз өзіңізге сәттілікке жақсы мүмкіндік бересіз. Идеал медитация позасы - омыртқаны тік ұстап, еденде айқастырып отыру. Егер бұл сізге ыңғайсыз болса, орындыққа отырыңыз, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Назарыңызды қазіргі сәтке аударыңыз
Тыныс алуыңызға назар аудару - бұл мақсатқа жетудің ең жақсы әдісі. Табиғи тыныс алыңыз және тыныс алу ырғағыңызды біліңіз. Осыған бірнеше секунд өткенде, сіздің ойыңыз адасып жатқанын байқайсыз. Тітіркендірмей немесе ашуланбай, өзіңізді тыныс алуыңызға қайтарыңыз. Бірнеше жаттығу сеансы арқылы сіз мұны оңай басқара аласыз.
5. Өз ойларыңызды зерттеңіз
Басыңыздан өтіп жатқан эмоциялар туралы хабардар болыңыз. Кәдімгі талдау мен пайымдау тәжірибесіне барудан аулақ болыңыз. Тек өз ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы хабардар болыңыз.
Жаңадан бастаушы ретінде бұл жаттығу сіз оны дұрыс істеп жатырсыз ба деген алаңдаушылықты тудыруы мүмкін. Мұндай ойларға қарсы тұрудың орнына, оларды санаңызға енгізіңіз. Біраз уақыттан кейін сіз олардың жоғалып кеткенін көресіз.
6. Зейінді ойлауға арналған медитация сеансын аяқтаңыз
Бұл режимде қалағаныңызша және өзіңізді жайлы сезінгенше болыңыз. Дайын болған кезде көзіңізді баяу ашыңыз және назарыңызды айналаңызға аударыңыз. Бір қалыпта отыруды жалғастырыңыз және сеанс кезінде нені бастан өткергеніңіз бен үйренгеніңіз туралы ойланыңыз.
Зейін медитациясы - ыңғайсыз эмоцияларды сіздің жұмысыңызға әсер етпестен қабылдауға және сезінуге көмектесетін тамаша әдіс. Бағытталған медитация - жаңадан бастаушылар үшін тамаша таңдау.
Бұл тақырып туралы көбірек білу үшін біздің мақаланы қараңыз ересектерге арналған зейін жаттығулары ,және студенттерге арналған зейін журналы .
Міне, күнделікті өміріңізге қосуға болатын бірнеше қарапайым зейін әрекеттері.
Тыныс алуыңызға назар аударыңыз:
Сіз мұны күннің кез келген уақытында кез келген жерде жасай аласыз. Тыныс алу және шығару кезінде кеуде мен іштің қалай кеңейіп, жиырылғанын сезініңіз. Мұны терең тыныс алу арқылы да жасауға болады.
Денеңіз туралы хабардар болыңыз:
Мазасыздық деңгейінің жоғарылағанын байқасаңыз, назарыңызды денеңізге аударыңыз. Қазір сезінетін сезімдеріңізді біліңіз. Және біраз уақыт онымен бірге болыңыз.
Бөтен адам ретінде сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылаңыз:
Денеңізден шығып, өзіңізге сырттан қараңыз. Миыңызды басып жатқан ойларға назар аударыңыз және қазір бастан кешіріп жатқан сезімдеріңізді біліңіз. Тағы да, үкім шығармау және талдаудан аулақ болу маңызды.
Бірден ойланып:
Сіздің ақыл-ойыңыз бір ойдан екінші ойға кезекпен өтетін ұшып бара жатқан көбелек сияқты. Бір уақытта бір ойға назар аудару арқылы бұл үрдісті тежеуге тырысыңыз. Оны аяқтап, әрі қарай жүруге дайын болғанша, оған ерекше назар аударыңыз.
Ниет қойыңыз:
Егер бірдеңе сізді мазасыздандырса, оны жеңуге ниет қойыңыз. Бұл сізге алаңдаушылық тудыратын ойға емес, ниетке және оны жүзеге асыруға назар аударуға көмектеседі.
Телефонды біраз уақытқа алыс ұстаңыз:
Сіздің телефоныңыз әрқашан маңызды емес екенін түсініңіз. Оны қысқа мерзімге қалдырып, өзіңізге назар аударыңыз.
Сыртта серуендеу:
Табиғатқа жақындау - бұл әрқашан алаңдаушылықты ойлардан арылту мүмкіндігі. Айналаңызды білу үшін сезімдеріңізді пайдаланыңыз. Бұл мазасыздық деңгейін төмендету үшін әр уақытта сиқыр сияқты жұмыс істейді.
Сурет салу, сызу, бояу немесе бояу:
Шығармашылықпен айналысу сіздің барлық назарыңызды қажет етеді. Мазасыз ойлардан санаңызды кетірудің қандай жақсы жолы!
Біреуге көмектесіңіз немесе оған бақыт тілеңіз:
Мазасыздықты ойдан шығарудың тағы бір кепілді жолы - жақсылық жасау. Басқаларға көмектесу немесе оларға жақсылық тілеу жасаушы мен қабылдаушыға көмектесудің екі жақты пайдасы бар. Бұл сізді позитивке толтырады және алаңдаушылық аз уақытта жойылады.
Жұлдыздарға немесе толқындарға қараңыз:
Табиғатты бақылай отырып, санаңызды тыныштандыратын әдіс бар. Осы Ғаламның ғажайыптары оның бір бөлігі болу қаншалықты бақытты екенін түсінуге көмектеседі. Ал сіздің уайымдарыңыз қаншалықты мәнсіз. Өмір олардан әлдеқайда үлкен.
Сізде бар ма алаңдаушылық тудыратын адаммен қарым-қатынас ?Зейінділікпен айналысу көптеген адамдарда мазасыздықты болдырмауға көмектеседі. Алайда, егер мазасыздану теріс пайдаланудың немесе ауыр жарақаттың нәтижесі болса, ақылға қонымдылықпен өз-өзіне көмектесуге тырысу ақылға қонымсыз және қымбат уақытты босқа кетіреді. Мұндай жағдайларда кәсіби көмек пен терапияны ертерек іздеу ең жақсы әдіс болар еді.
Ұсынылатын оқу: